أذا كنت مهتم وتسأل عن رجيم الصيام المتقطع، فمقالنا اليوم لن يغير فقط من نمط الحياة التي تعيشه/يها. أنما سيكون سبباً فى أن تتُحسِّن صحتك العامة وستكون قادر على القيام بمعظم المهام التى كان يصعب عليك فعلها، بالأضافة الى أنه يجنبك الأصابة بالعديد من الامراض المزمنة.
فى البداية الصيام المتقطع ليس رجيم غذائي، و إنما هو تغيير في نمط الغذاء بشكل جذرى. بمعنى أنه بإمكانك القيام بالصيام المتقطع مع أي رجيم ملتزم أو مستمر فيه. حيث أن الصيام المتقطِّع بكل بساطة، هو عبارة عن تغير الوقت المحدد الذي نأكل فيه. فيصبح هناك فترات أنت لن تأكل فيها و فترات أخرى ستأكل فيها. وبالنسبة لنا كعرب ومسلمين فى الوطن العربى فنحن على دراية بالصوم حيث نصوم شهر رمضان، وكذلك صوم يومي الإثنين و الخميس. فالصيام المتقطِّع هو أنك تحرم نفسك فترة من الفترات من الطعام – لكن ليس ضرورياً من الشراب- حيث يعتمد بشكل عام في الصيام المتقطِّع عن الطعام بشكل يجعله يتسبب فى تقليص السعرات الحرارية المستهلكة، مما يؤدى الى أنقاص الوزن.
وقبل الحديث عن أنواع رجيم الصيام المتقطع و كيفَ نتدرج في مراحل مختلفة في رجيم الصيام المتقطع، لابد من الحديث عن فوائد الصيام المتقطع التي ستجْعلكَ اليوم قبل غد تتَرك الوجبات الغذائية الاعتيادية وتَبدأ في الصيام المتقطع.
فوائد رجيم الصيام المتقطع
- أول وأهم فائدة هى تقليل استهلاك السكر فبالتالي تقليل إفراز الإنسولين، مما يؤدى الى تنظيم مستوى للسكر و الإنسولين فى الجسم والتقليل من إحتمالية إصابتكَ بمقاومة الإنسولين أو مرض السكري. ويعتبر رجيم الصيام المتقطع بداية الحل للدخول في رجيم الكيتو دايت الذي يمكن أن يؤدي -وأكيد أن يؤدي -إلى العلاج من مرض السكرى النوع الثاني.
- الفائدة الثانية: هى تقليل عدد ساعات الأكل و الفترة التي تأكل فيها، سيؤدي إلى نزول سريع للوزن وتحسن في الحالة الصحية العامة للجسم، ويُساعد رجيم الصيام المتقطّع في إنقاص الوزن الكلي بحوالى 3 إلى 8% من الوزن الأساسي خلال أسبوع الأول فقط ، مما يجعله متميزًا مقارنةً بأنظمة وحميات غذائية أخرى للتخسيس، وذلك من دون الحاجة إلى التقليل أو الأستغناء القاسي للسعرات الحرارية المُستهلكة.
- الفائدة الثالثة: أن رجيم الصيام المتقطع يضع الجسم في نوع من أنواع الإجهاد الذي يُحَفز الغُدتين الكظريتين فوق الكليتين على إفراز الهرمونات المُتَعلِّقة بالكَرّ و الفَرّ مثل الأدرينالين و النورإبينفرين (Nor-epinephrine)، وهذة الأنزيمات تحفز إفراز هرمون النمو الذي يحفز حرق المزيد من الدهون بالجسم. بالأضافة الى أنه يحفز ظاهرة صحِّية جداً وهي ظاهرة الالتهام ذاتي (Autophagy). فبعد صيام حوالى 13 ساعة، يُدخل الجسم في حالة -تمَّ إكتشافها حديثاً- وهى الإلتهام الذاتي للخلايا المريضة، بمعنى أن الجسم فى حالة الأحساس بالجوع أو ما يسمى بحالة المَجاعة ليس لديه قدرة المحافظة على الخلايا الفاسدة او المريضة والتى تعتبر خلايا غير قادرة على القيام بعملها بكفاءة. فتبدأ الخلايا الجديدة التي نَمَت حديثاً بأنها تتغذى على هذه الخلايا، مما يعنى أن خذة الخلايا الحديثة تأكل الخلايا المريضة و المسمومة. لذلك يستفيد الجسم من البروتينات والمُغذيات الموجودة في هذه الخلايا الجديدة و يتَخلص من السموم الموجودة في الخلايا القديمة. وهذه العملية ستَجعلُ الجسم عند القيام بالصيام المتقطّع قادر أن يحافظ على صحَّته و على شبابه و يجنبه الأمراض، وكذلك يساهم فى علاج الأمراض التى قد تكون متَواجدة فيه.
- الفائدة الرابعة: خلال رجيم الصيام المتقطع، يزداد مستوى هرمون النمو عند السيدات لل1300 ضِعْف عن الوضع الطبيعي،وعند الرجال 2000 ضِعف للوضع الطبيعي، مما يجعل نسبه وحجم التجاعيد بالجسم تَقِل،وكذلك البشرة ستصبح أنضر ودهنية أكثر، والشعر سيصبح أخمَل ولمْعته ستصبح أفضل، بالأضافة الى أن الأظافر سيتوَقف تَكَسرها. بمعنى أشمل فأن كُل معالم الشيخوخة سَتتراجع، وسيتم حماية الجسم لِفترة أطول من ظهور معالم الشيخوخة به. بالأضافة الى ذلك فأن زيادة إفراز هرمون النمو الناتج عن نقص الأنسولين في الجسم، يساهم فى حماية العضلات من أن يحدث لها نقصان في الوزن، مما يعنى أن خلال فترة الصيام المتقطّع لن يحدث هناك أي فُقدان من الكتله العضلية للجسم.
- الفائدة الخامسة: رجيم الصيام المتقطع يضع الجسم في نوع من أنواع الstarvation mode أي نظام البقاء أو نظام الأمان أو نظام الإحتياط، مما يجعل الدماغ يتوقف عن تضييع طاقته في أنه يُفكر بأَشياء جانبية، ويصبح الجسم مُركزاً على الشيء الذي يجب أن يقوم به.
أنواع رجيم الصيام المتقطع
ولكى لا نُعقد الأمور، فنظام رجيم الصيام المتقطع له أنواع عديدة وكل عام تظهر أنواع جديدة أخرى، لكن سنبدأ بِأبسط أشكالِها
المرحلة الأولى من رجيم الصيام المتقطع ( الأعتياد على التغذية المتوازنة)
إذا كنت تتناول الآن من 4 أو 5 وجبات في اليوم، فعليك بكل بساطة البدء بِأستهلاك 3 وجبات في اليوم، تلك الثلاث وجبات ستكون كالتالى:
- وجبة الأفطار الساعة7- 8 صباحاً
- وجبة الغداء الساعة الواحِدة ظهراً
- وجبة العشاء فى الساعة السابعة مساءً
إذا أنت تأكل 5 مرات في اليوم، فمعدتك ستعطيك إشارة أنك جائع 5 مرات في اليوم، وفى حالة الألتزام ب 3 وجبات في اليوم، فسيكون هناك إشارتين جوع سيأتوك في الفترة التي لم تتناول فيها طعامك، وعليك أن تتحملهم، فشُعور الجوع لا يزيد مع الوقت ولكنه يأتي لفترة وسيذهب بمجرد تناولك للوجبة التالية أو مقاومتك له.
بالإضافة الى ذلك يجب تجنب الأكل بين الوجبات والاعتماد على الماء فقط، مع الحرص على عدم المبالغة فى استهلاك السعرات الحرارية لتجنب الزيادة فى الوزن. وبعد أن تعتاد على تناول وجباتك وتتجنب تناول الطعام بين الوجبات وتعتاد على هذه المرحلة من رجيم الصيام المتقطع ستنتقل الى المرحلة الثانية.
المرحلة الثانية من الصيام المتقطع
يوجد 4 أنواع من المرحلة الثانية من الصيام المتقطع وهما كالتالي:-
النوع الأول:طريقة (16-8)
ويعتمد هذا النوع على أن تنقطع عن تناول الطعام لمدة 16 ساعة وتتناول الطعام فى ال8 ساعات الأخرى المسموحة لك. ولكى تصل الى هذة المرحلة عليك بتأخير وجبة الأفطار أو الغذاء تَدريجياً نصف ساعة كل يوم، لتوصلها الى ميعاد الوجبة الثانية ومن ثم تستغنى عنها. فعندما تصل وجبة الفطور للساعة الواحدة ظهراً، هنا يعني ألغاء وجبة الأفطار، فَيصبح لدينا وجبة غداء ووجبة عشاء فقط فى خلال 8 ساعات. وهذا التغير التدريجى يساعد فى أعتياد معدتك على الميعاد المحدد للأفطار والذى سيكون فى الساعة الواحدة ظهراً، مما يعنى أن معدتك لن تَعطيك شعور الجوع بأول اليوم حتى الساعة الواحدة ظهراً.
النوع الثانى: طريقة (4-20)
هذا النوع من رجيم الصيام المتقطع يعني تناول وجبة او أثنين خلال 4 ساعات وصيام 20 ساعة دون الامتناع عن شرب المياة.
النوع الثالث: طريقة (5:2)
هذا النوع من رجيم الصيام المتقطع يعني أن تتناول الطعام بشكل طبيعى ومتوازن خلال خمسة أيام فى الأسبوع ( كميَّة السعرات الحرارية المسموح بها، وهى 2500 سعرة حراريَّة للرجال و2000 سعرة حراريَّة للنساء)، ويكون أستهلاكك خلال اليومين التاليين أقل مما كان معتاد (500 سعرة حرارية للنساء و 600 سعرة حرارية للرجال).
النوع الرابع: طريقة الصيام الكامل
هذا النوع من رجيم الصيام المتقطع يعني أن تتوقف عن تناول الطعام لمدة 24 ساعة مرتين في الأسبوع، مثل الصوم بعد تناول الطعام منذ وجبة الغداء في اليوم الأوَّل، حتَّى موعد وجبة الغداء في اليوم الثاني، مع مراعاة أن تتناول الطعام بشكل طبيعى ومتوازن خلال باقى أيام الأسبوع.
